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Übung des Monats: Shoulder Touch Plank

Monatlich erscheint in der Physiopraxis, der Fachzeitschrift des Thieme Verlages, die Rubrik "Übung des Monats". Darin stellen unsere Dozenten Matthias Keller und Volker Hacker funktionelle Übungen vor.  

Die Leser erfahren zu jeder Übung Hintergrundinformationen und erhalten Antworten auf die Fragen: Welches Ziel verfolgt die Übung? Wann setze ich sie ein? Welche Möglichkeiten gibt es für Progressionen und Regressionen? Und wie erkenne und korrigiere ich häufige Fehler?

Artikel
Übung des Monats - Shoulder Touch Plank
Physiopraxis Thieme Verlag (www.thieme.de/physiopraxis)

Funktionelles Rumpftraining ist für alle Sportarten und Alltagsbelastungen nötig, um die optimale Kraftentwicklung und -weiterleitung durch die Körpermitte zu verbessern. Je intensiver eine Belastung ist, desto wichtiger ist die Kontrolle der Wirbelsäule in einer neutralen Ausrichtung. Dabei muss die Rumpfmuskulatur nicht dauerhaft die Spannung halten, sondern sich den wechselnden Belastungen anpassen (motorische Kontrolle). Um das zu trainieren, bieten sich Übungen mit einem Lastwechsel wie der Shoulder Touch Plank an.

Shoulder Touch Plank

Im Gegensatz zu symmetrisch ausgeführten Planks, bei denen sich die Ausgangsstellung nicht verändern sollte (statische Rumpfkontrolle), liegt der Fokus beim Shoulder Touch Plank auf der Rumpfkontrolle bei Lastwechsel über die Extremitäten (rotatorische Rumpfkontrolle).

Shoulder Touch Plank - Basis Übung

Häufiger Fehler 1: Der Trainierende hält die HWS nicht neutral, sondern bewegt sie in Extension.

Korrektur: Der Therapeut fordert ihn auf, ein Doppelkinn zu machen, und dabei den Hals so lang wie möglich zu strecken. Als Hilfsmittel kann der Trainierende zusätzlich ein Streichholz zwischen Manubrium sterni und Kinnspitze halten.

Häufiger Fehler 2: Beim Abheben der Hand shiftet das Becken des Trainierenden zur kontralateralen Seite.

Korrektur: Der Therapeut platziert links und rechts neben dem Becken eine Faszienrolle als Begrenzung. In der Ausgangsstellung berührt das Becken die Rollen nicht. Der Trainierende erhält die Anweisung, die Rollen auch während der Bewegungsausführung nicht zu berühren.

Häufiger Fehler 3: Der Trainierende führt seine Hände nach jeder Wiederholung enger zusammen.

Korrektur: Der Therapeut platziert in der Ausgangsstellung einen Gegenstand (z. B. eine Faszienrolle) als Abstandshalter zwischen den Händen, sodass der Trainierende den Abstand nicht verringern kann.

Häufiger Fehler 4: Der Trainierende kann den Rumpf beim Abheben der Hand nicht ausreichend kontrollieren

Korrektur: Der Therapeut platziert in der Ausgangsstellung einen Gegenstand (z. B. eine Faszienrolle) auf dem Rücken des Tradierenden. Dieser erhält die Anweisung, dass der Gegenstand nicht auf den Boden fallen darf


Shoulder Touch Plank – Regression

Für Trainierende, die den Shoulder Touch Plank nicht ohne Kompensationsmuster ausführen können, wird die Übung einfacher, wenn man die Hebelverhältnisse verändert. Der Trainierende setzt die Knie auf der Unterlage ab und stützt sich mit den Fußballen, Zehen und Händen auf den Boden. Die Hüftgelenke sind gestreckt, sodass die Oberschenkel in Verlängerung zum Rumpf stehen. Aus dieser Position heraus tippt der Trainierende wie in der Grundübung abwechselnd auf die gegenüberliegende Schulter.


Shoulder Touch Plank – Progression

Fokus: erhöhte Anforderung an Rumpfkontrolle und Kraft

Um den Anspruch an die Rumpfkontrolle zu erhöhen, kann man den Lastwechsel mit einer erhöhten Kraftanforderung kombinieren. Dazu steigt der Trainierende mit den Händen nacheinander erst auf eine stabile oder labile Erhöhung, beispielsweise ein Bluepad und anschließend wieder herunter. Durch die größere Kraftanforderung an die obere Extremität wird es für ihn so deutlich schwieriger, den Fokus auf der Rumpfkontrolle zu halten.


Shoulder Touch Plank - Isolation Isometric Hold Plank

Fokus: funktionelle Kräftigung der ventralen Muskelkette


Shoulder Touch Plank - Isolation einarmiger Stütz

Fokus: Erarbeitung der einarmigen Stützposition während des Shoulder Touch Plank


Shoulder Touch Plank - Isolation Serratus Aktivierung

Fokus: Serratus-Aktivierung für korrekte Rumpfposition beim Plank


Shoulder Touch Plank - Handgelenk Flexoren Stretch

Fokus: Handgelenksmobilität für die korrekte Einnahme der Plankposition


Shoulder Touch Plank - LWS Kontrolle

Fokus: funktionelles Training der ventralen Kette mit Lastwechsel aus anderer Ausgangsstellung 


Shoulder Touch Plank - Regression

Fokus: Verringerung der Anforderung für Stützposition 


Shoulder Touch Plank - Plank mit einarmigen Rudern

Fokus: Erhöhung der Kraftkomponente in Form einer ziehenden Übung


Shoulder Touch Plank - Plank to Push Up

Fokus: Erhöhung der Kraftkomponente in Form einer drückenden Übung


Shoulder Touch Plank - Progression Motor Control

Fokus: Erhöhung des Schwierigkeitsgrades durch reduzierte Unterstützungsfläche 


Shoulder Touch Plank - Progression "Superstiffness" McGill

Fokus: Lastwechsel mit Veränderung der Rumpfposition