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Übung des Monats: Plyo Push-up

Monatlich erscheint in der Physiopraxis, der Fachzeitschrift des Thieme Verlages, die Rubrik "Übung des Monats". Darin stellen unsere Dozent Volker Hacker zusammen mit Natascha Bauer funktionelle Übungen vor.  

Die Leser erfahren zu jeder Übung Hintergrundinformationen und erhalten Antworten auf die Fragen: Welches Ziel verfolgt die Übung? Wann setze ich sie ein? Welche Möglichkeiten gibt es für Progressionen und Regressionen? Und wie erkenne und korrigiere ich häufige Fehler?

Krafttraining in einer frühen Reha-Phase erfolgt optimalerweise in langsamen Tempo. Bei vielen Sportarten müssen Bewegungen allerdings häufig wesentlich schneller ausgeführt werden. Um in der späteren Reha-Phase die Muskulatur und andere an der Bewegung beteiligten Strukturen auf solche Belastungen vorzubereiten, eignet sich ein plyometrisches Training. Das plyometrische Training ist eine Form des Schnellkrafttrainings, in dem nach einer exzentrischen Vordehnung der Muskulatur eine Reflex-Kontraktion des Muskels ausgelöst wird (Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus), was zu einer erhöhten Leistung der nachfolgenden (konzentrischen) Bewegung führt.

Für das plyometrische Training der oberen Extremität eigentlich sich der der Plyo Push-up. Voraussetzung für den Plyo Push-up ist eine ausreichende Maximalkraft, das 1 bis 1,5 fache Körpergewicht beim Bankdrücken als 1 RM (Repetition Maximum). Zudem sollte der Trainierende in seinem Handgelenk eine passive Dorsalextension von mindestens 90 Grad und eine gute Rumpfkontrolle haben, um Wirbelsäule und Becken während der intensiven Belastung in einer neutralen Position kontrollieren zu können. Idealerweise wird der Plyo Push-up ohne Vorermüdung des Zentralen Nervensystems trainiert. Folglich sollte die Übung innerhalb eines Trainingsplan zu Beginn, nach einem Warmup trainiert werden. 

Neben dem Einsatz im Bereich des Return to Sport bietet sich diese Übung auch für das Athletiktraining für Sportarten wie beispielsweise Boxen, Handball oder Baseball.

Häufiger Fehler 1: Der Trainierende kann seinen Rumpf nicht kontrollieren. Sein Becken kippt nach anterior und die LWS in Extension. Er entlastet die ventrale Rumpfmuskelkette über eine vermehrte Hüftgelenkflexion.

Korrektur: Das Coaching während sehr schneller Übungen ist schwierig. Um die Bewegungsqualität zu verbessern, reduziert der Therapeut die Geschwindigkeit oder wählt eine Ausgangsstellung mit leichteren Hebelverhältnissen. Zudem ist eine Videoanalyse in Zeitlupe sinnvoll, um dem Trainierenden ein visuelles Feedback zu geben.

Häufiger Fehler 2: Nach der Flugphase federt der Trainierende beim Aufkommen nicht exzentrisch ein, sondern stoppt vor der Abwärtsbewegung hart ab. 

Korrektur: Um das exzentrische Einfedern zu trainieren, führt der Trainierende zunächst nur eine Teilbewegung aus. Er löst aus der gestreckten Liegestützposition mit einem kurzen Impuls die Hände von der Unterlage und fängt den geringeren Impact beim Aufkommen mit der Abwärtsbewegung weich ab.

Der Plyo Push-up an der Wand eignet sich sehr gut, um in das plyometrische Training der oberen Extremität einzusteigen. Da man den Schwerkrafteinfluss reduziert, wird die Übung für den Trainierenden deutlich einfacher. Durch die Entfernung der Füße zur Wand lässt sich der Schwierigkeitsgrad verändern. Die Anforderung steigt, je weiter sich der Trainierende von der Wand entfernt.

Erhöht man Sprunghöhe und Falltiefe durch eine Unterlage, steigt der Anspruch sowohl an die konzentrische als auch an die exzentrische Muskelaktivität. Durch die höhere Beschleunigung des Körpers steigt zudem die Belastung für die Körpermitte. 

Der Plyo Push-up ist gleichermaßen ein hoch koordinatives Training für die obere Extremität wie auch für den Rumpf. Dadurch eignet er sich nach optimaler Vorbereitung auch als Belastungstest am Ende einer Wirbelsäulenreha. Im Return to Activity Algorithmus des OSINSTITUTs für die Wirbelsäule wird der Plyo Push-up Test als Basisvoraussetzung für eine Rückkehr zu Belastungen mit Gegnerkontakt und hohem Sturzrisiko wie Fußball oder Basketball eingesetzt.

Beim Plyo Push-up wird sowohl eine korrekte Stützposition abgefragt als auch die motorische Kontrolle (motor control) des Rumpfes trainiert. Übungen zu diesen Aspekten findet Ihr auch hier.

Fokus: Verbesserung der Rumpfkontrolle. Weitere Übungen zu diesem Thema gibt es hier.

Fokus: Verbesserung der Kraftentwicklung der für den Plyo Push-up Hauptmuskulatur (M. pectoralis Major, M. triceps brachii, M. Deltoideus pars clavicularis) in der offenen Kette. Diese Übung bietet sich als Vorbereitung für den Push-up an, da das Gewicht (und somit die Anforderung) individuell ausgewählt und gesteigert werden kann. Desweiteren sinkt in dieser Ausgangsstellung die Anforderung an die Rumpfkontrolle im Vergleich zum Push-up.

Fokus: Verbesserung der Kraftentwicklung in der konzentrischen und exzentrischen Phase (des Push-ups) durch ein "isoliertes" Training des M. Triceps brachii.

Fokus: Vermeidung von Dysbalancen durch eine entgegengesetzte ziehende Übung. 

Fokus: Serratus-Aktivierung für korrekte Rumpfposition beim Plyo Push-up.

Fokus: Verbesserung der konzentrischen Kraft innerhalb des Plyo Push-ups.

Fokus: Training, der für den Plyo Push-up benötigten Explosivkraft mit niedrigerem Gewicht.

Fokus: Verbesserung der konzentrischen und exzentrischen Kraft innerhalb des Plyo Push-ups durch Veränderung der Hebelverhältnisse. Der Einsatz einer labilen und instabilen Unterstützungsfläche erhöht zusätzlich die Anforderung an Koordination beziehungsweise die Rumpfkontrolle.