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Übung der Monats: Wall Drill
Der Wall Drill hat seinen Ursprung im Athletik- und Sprinttraining. Dort dient er insbesondere dazu, eine optimale Körperposition für die Beschleunigungsphase im Sprint zu erarbeiten. Wir stellen die Übung vor, inklusive Regressionen und Progressionen. Natürlich mit Videos.
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Übung der Woche - Wall Drill
Physiopraxis Thieme Verlag (www.thieme.de/physiopraxis)
Der Wall Drill hat seinen Ursprung im Athletik- und Sprinttraining. Dort dient er insbesondere dazu, eine optimale Körperposition für die Beschleunigungsphase im Sprint zu erarbeiten. Innerhalb einer Reha an der unteren Extremität kann der Wall Drill eingesetzt werden, um den Übergang vom Gehen zum Joggen vorzubereiten. Durch die Flug- bzw. Landephase beim Joggen ist die Impact-Belastung (Stoß-/Stauchbelastung) auf die untere Extremität wesentlich höher als beim normalen Gehen. Diese Impact-Belastungen müssen innerhalb der Reha erarbeitet und kontrolliert gesteigert werden.
Wall Drill
Voraussetzung: Freigabe der Vollbelastung für die untere Extremität
Der Wall Drill trainiert vor allem die Streckung in Hüft-, Knie- und Sprunggelenk („Triple Extension“) sowie den dynamische Wechsel von Stand- und Schwungphase beim Gehen,Joggen und Sprinten. Zusätzlich lassen sich mit dieser Übung Impact-Belastungen (Stoß-/Stauchbelastung) aus einer funktionellen Ausgangsstellung erarbeitet und kontrolliert steigern. Dazu absolviert der Trainierende die Bewegung des Spielbeins zunächst ohne und dann mit zunehmend „härterem“ Bodenkontakt mit dem (Vor-)Fuß. Je härter der Bodenkontakt, desto größer der Impact.
Wall Drill - Basis Übung
Häufiger Fehler 1: BWS und LWS sind im Kniehub flektiert und der Kopf steht in Protraktion.
Korrektur: Der Therapeut legt dem Trainierenden einen Stab als taktilen Reiz an den Rücken, zu dem dieser während der Bewegung mit Hinterhaupt, BWS und Kreuzbein Kontakt halten soll.
Siehe auch Video "Wall Drill - Isolation Rumpfkontrolle"
Häufiger Fehler 2: Die Arme des Trainierenden sind nicht gestreckt, wodurch Rumpf- und Schultergürtelmuskulatur nicht optimal aktiviert werden.
Korrektur: Der Therapeut bittet den Trainierenden, sich vorzustellen, dass er ein Auto anschieben muss.
Häufiger Fehler 3: Das Standbein des Trainierenden ist nicht gestreckt. Meist ist dies mit einem anterior gekippten Becken und einer lordosierten LWS gekoppelt.
Korrektur 1: Der Therapeut verstärkt den Fehler, indem er das Knie des Standbeins in Flexion zieht. Der Trainierende streckt das Knie gegen diesen Widerstand (reaktives neuromuskuläres Training).
Korrektur 2: Um das Hüftgelenk des Standbeins zu strecken, stimuliert der Therapeut die Gesäßmuskulatur des Trainierenden über einen taktilen Reiz (Tapping) mit dem Kommando „Spanne hier an!“.
Siehe auch Video "Wall Drill - Isolation Gluteus Aktivierung"
Seminarhinweise:
- Onlineseminar 3 Return to Sport // 22. - 23.04.2022
- Seminar 3 Return to Sport // Zuzenhausen // 27. - 28.05.2022
Wall Drill - Regression
Fokus: Kontrolle Ausgangsposition ("Triple Extension")
Trainierenden, denen es schwerfällt, die korrekte Ausgangsstellung einzunehmen bzw. Kopf-, Rumpf- und Standbeinposition während der Bewegung zu kontrollieren, können den Wall Drill zunächst auf die Phase der Triple Extension reduzieren. Kopf-, Rumpf- und Standbeinposition werden während der gesamten Bewegung aktiv kontrolliert.
Wall Drill - Progression (Reaktionsschnelligkeit)
Fokus: Reaktionsschnelligkeit
Um beim Wall Drill den Fokus auf die Reaktionsschnelligkeit, verkürzte Bodenkontaktzeit und Reaktivkraft zu legen, kann der Coach die Übung um ein akustisches Signal ergänzen. Dabei führt der Trainierende die Bewegung auf ein Kommando (z.B. Klatschen) des Coaches durch. Der zusätzlichen Reiz steigt die kognitive Anforderung an den Trainierenden. Der Coach kann mittels dem Klatschrhythmus zusätzlich das Anforderungsprofil und Schwierigkeitslevel beliebig anpassen.
Wall Drill - Isolation Gluteus Aktivierung
Fokus: Gluteus-Aktivierung für Triple Extension des Standbeins
Wall Drill - Isolation Hüftextension
Fokus: Hüft-Mobilität/-Flexibilität für Triple Extension des Standbeins
Wall Drill - Isolation Serratus Aktivierung
Fokus: Serratus-Aktivierung für korrekte Rumpfposition in Wall Drill Position
Wall Drill - Isolation LWS Kontrolle
Fokus: Rumpf- und LWS-Kontrolle während Spielbein-Bewegung
Wall Drill - Isolation Rumpfkontrolle
Fokus: Rumpfkontrolle während Kniehubphase
Anmerkungen: Training der (körper-)aufrichtender Muskulatur mittels Widerstand (RNT, engl. re-active neuromuscular training)
Wall Drill - Load and Lift
Fokus: Wechsel von Triple Flexion in Triple Extension in Beschleunigungsbewegung (Sprint)
Wall Drill - Triple Switches
Fokus: Steigerung Impactbelastung und Wechsel von Spiel- und Standbein Belastung
Artikelserie
Dieser Beitrag ist Teil der Artikelsserie Übung des Monats, die in der Physiopraxis, Fachzeitschrift des Thieme Verlages, erschienen ist. Darin stellen unsere Dozenten Matthias Keller und Volker Hacker jeden Monat exemplarische funktionelle Übungen vor.
Die LeserInnen erfahren zu jeder Übung Hintergrundinformationen und erhalten Antworten auf die Fragen: Welches Ziel verfolgt die Übung? Wann setze ich sie ein? Welche Möglichkeiten gibt es für Progressionen und Regressionen? Und wie erkenne und korrigiere ich häufige Fehler?
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