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Übung des Monats: Standwaage

In der Physiopraxis, die Fachzeitschrift des Thieme Verlages, erscheint ab Mai in jeder Ausgaben die Rubrik "Übung des Monats". Darin stellen unsere Dozenten Matthias Keller und Volker Hacker jeden Monat exemplarische funktionelle Übungen vor.  

Die Leser erfahren zu jeder Übung Hintergrundinformationen und erhalten Antworten auf die Fragen: Welches Ziel verfolgt die Übung? Wann setze ich sie ein? Und wie erkenne und korrigiere ich häufige Fehler?

Entscheidend ist es, eine Übung so auszuwählen und anzuleiten, dass sie für den Patienten oder die Patientin geeignet ist. Progressionen und Regressionen ermöglichen es, die Basisübung an das jeweilige Leistungsniveau anzupassen. Dabei sollte die Qualität der Ausführung immer der Maßstab für die Erhöhung des Schwierigkeitsgrades sein. Funktionelle Übungen wie beispielsweise die Standwaage können komplexe Bewegungsmuster abfragen. Zur Verbesserung der komplexen Übung, kann es deshalb zielführend sein, wichtige Teilbewegungen oder auch limitierende Faktoren geforderter Körperabschnitte zu verbessern. 


Den Anfang macht die Standwaage.

Synonym: Viravadrasana III, Krieger III, Inverted Hamstring, Single Leg Deadlift und Single Leg Romanian Deadlift

Die Standwaage vereint motorische Kontrolle und Mobilisation und wird sowohl in der Rehabilitation als auch in Prävention und im Sport eingesetzt. Aufgrund ihres Anforderungsprofils wird sie im Sport gerne innerhalb des dynamischen Warm-ups (Movement Preps) eingesetzt.

Standwaage - Basisübung

Häufiger Fehler: Der Trainierende kann die geforderte Kniegelenksstellung des Standbeines während der Übung nicht stabilisieren. Er überstreckt das Knie oder beugt es vermehrt.

Korrektur: Er hält sich in der Endposition fest und beugt und streckt isoliert nur das Kniegelenk bis der korrekte Gelenkwinkel erarbeitet ist.


Häufiger Fehler: Der Trainierende hält die neutrale Ausrichtung der Wirbelsäule in den Bewegungsphasen nicht. In der Kniehubphase zieht die endgradige Beugung des Hüftgelenks des Spielbeines weiterlaufend das Becken nach posterior und somit die LWS in Flexion.

Korrektur: Der Trainierende hält sich als Feedback für eine neutrale Wirbelsäulenaufrichtung einen Stab in den Rücken. Die Kontaktpunkte sind Hinterhaupt, Scheitelpunkt der BWS-Kyphose und Kreuzbein.


Häufiger Fehler: Der Patient dreht das Becken auf der Spielbeinseite über eine Außenrotation des Hüftgelenks des Standbeins auf.

Korrektur: Der Therapeut korrigiert über reaktives neuromuskuläres Training: Der Trainierenden muss das Becken gegen diesen taktilen Reiz über eine aktive Hüftinnenrotation des Standbeins in die Horizontale bewegen.

Standwaage - Regression Gleichgewicht

Fokus: Limitation der Anforderung "Gleichgewicht"

Kann die Standwaage auf Grund eines unzulänglichen Gleichgewichtssinns nicht korrekt ausgeführt werden, bietet diese Variante eine Möglichkeit der Regression.

Standwaage - Progression Kraftentwicklung

Fokus: Kraftentwicklung obere Extremität

Die Kombination der Standwaage mit einem Kurzhantel-Rudern verlagert den Fokus der Übung auf eine Kraftentwicklung mit einer ziehenden Übung für die obere Extremität.

Standwaagen - Progression Standwaagen-Walk

Fokus: Warm-Up 

Der Standwaagen Walk zählt zu den sogenannten "Movement Preps". Durch die Kombination mehrerer Standwaagen, dient diese Übung dem Warm-up und Voraktivierung von Muskeln und Gelenken.

Standwaage - Isolation Hurdle Step

Fokus: Rumpfkontrolle bei Teilbewegung Knie-Hub

Der Hurdle Step isoliert die Bewegung des Knee-Hubs innerhalb der Standwaage. Der/Die Patient*in kann auf diese Weise die Mobilität der Hüfte (Flexion) sowie die Rumpfstabilität trainieren.

Standwaage - Isolation Hip Hinge

Fokus: Bewegungsmuster – Hüftgelenk als prime mover

Der Hip Hinge fragt das Bewegungsmuster einer neutrale-gehaltenen Wirbelsäule bei gleichzeitiger Bewegung im Hüftgelenk ab. Als Beidbeinige Übung dient diese Variante als Vorbereitung auf die einbeinige Standwaage.


Standwaage - Isolation Straight Leg Raise

Fokus: Verbesserung Hüftlfexion

Der "Active Straight Leg Raise" stellt eine Umkehrung der Standwaage dar. Diese Übung bereitet in isolierter Form die Hüftmobilität in Flexion sowie die Beweglichkeit der dorasale Beinkette vor. Der Einsatz eines no-Stetch Ropes ermöglicht ein ein passives dehnen und die Verbesserung der Beweglichkeit.