Für die Praxis
Übung des Monats: Der Lunge

Die Kniebeuge gehört in ihren unterschiedlichen Variationen zu den Basisübungen in der Reha und dem funktionellen Training. Eine Variation ist der Lunge, unsere Übung des Monats.

Welches Ziel verfolgt die Übung? Wann setze ich sie ein? Welche Möglichkeiten gibt es für Progressionen und Regressionen? Und wie erkenne und korrigiere ich häufige Fehler?

Die Kniebeuge gehört in ihren unterschiedlichen Variationen zu den Basisübungen in der Reha und dem funktionellen Training. Eine Variation ist der Lunge (dt.: Ausfallschritt). Bei einem Lunge erfolgt ein Ausfallschritt nach vorne, nach hinten oder zur Seite. Dabei bewegt sich der Körperschwerpunkt in Richtung des Ausfallschritts. Beim Split Squat findet hingegen lediglich eine Auf- und Abwärtsbewegung statt (Kniebeuge im Ausfallschritt).

Grundsätzlich trainiert der Lunge ein alternierendes Bewegungsmuster. Dabei wird die Gesäßmuskulatur, die in der Reha von Rücken und Beinverletzungen einen hohen Stellenwert hat, in einer funktionellen Ausgangsstellung trainiert. Durch das Abfangen in der exzentrischen Phase der Bewegung kommt es beim Lunge außerdem zu einer Low-Impact-Belastung (Stoßbelastung), was man in der Reha für die Vorbereitung von Sprung- und Laufbelastungen nutzen kann.

Häufiger Fehler 1: Der Trainierende belastet den vorderen Fuß beim Aufkommen nicht gleichmäßig: Der Vorfuß wird zu stark belastet, das Knie schiebt nach vorne, die Ferse hebt ab.

Korrektur: Der Trainierende führt einen Split Squat (siehe oben) aus. Der Coach platziert vor der Fußspitze des vorderen Beins eine Faszienrolle als Begrenzung und fordert den Trainierenden auf, die Bewegung auszuführen, ohne die Rolle zu berühren. Alternativ kann unter der Ferse des vorderen Beins ein Band platziert werden, das auf Zug gebracht wird.

Häufiger Fehler 2: Der Trainierende flektiert die Wirbelsäule, oder der Oberkörper kommt zu sehr in Vorneige.

Korrektur: Der Coach zieht während des Lunges den Rumpf des Trainierenden mit einem elastischen Band nach vorne, um den Fehler zu verstärken (Reactive neuromuscular training, RNT). Damit provoziert er einen Gegendruck in die Aufrichtung.

Häufiger Fehler 3: Das vordere Knie fällt nach innen (Valgus-Kollaps).

Korrektur: Der Coach zieht während des Lunges das vordere Knie des Trainierenden mit einem elastischen Band nach innen (RNT-Muster). Der Trainierende muss das Knie gegen den Widerstand nach außen drücken und korrigiert somit seine Beinachse.

Die Belastungsintensität des sogenannten „Backward Lunge mit Slide“ ist geringer und besser steuerbar, da das vordere Bein, das die Hauptlast trägt, den Kontakt zur Unterlage hält. Somit entfällt die Low-Impact-Belastung. Der Trainierende platziert den hinteren Fuß auf einem Slideboard. Durch das Gleiten lässt sich die Bewegung leichter kontrollieren. Da diese Übung ohne Impact stattfindet, kann man sie schon in einer früheren Phase der Reha einsetzen.

Fokus: erhöhte Anforderung an Kraft- und Kraftausdauer

Der Lunge lässt sich sehr gut als funktionelle Kraft- und Kraftausdauerübung einsetzen. Um einen höheren Kraftreiz zu setzen, können als zusätzliches Gewicht Kettlebells, Kurzhanteln oder Gewichtswesten zum Einsatz kommen. Auch die unilaterale Gewichtsbelastung ist eine gute Möglichkeit, die Übung anspruchsvoller zu gestalten. Dabei wird vor allem die Rumpfkontrolle beim Ausfallschritt trainiert. Führt man den Lunge dabei fortführend im Wechsel durch spricht man von einem Lunge Walk (siehe Video).

Fokus: Feedback für Wirbelsäulenaufrichtung

Der Stab hält während der gesamten Bewegungsausführung Kontakt (Feedback) mit Hinterhaupt, BWS und Os Sacrum (Kreuzbein), um die Wirbelsäulenflektion zu vermeiden.

Fokus: Regression Anforderung Low-Impact Belastung und Koordination (Standbein trägt Hauptlast)

Fokus: dynamische Kontrolle in der Frontalebene, erhöhte Anforderung an die Adduktoren

Fokus: erhöhte Kraftanforderung an das vordere Bein im Vergleich zum Split Squat

Fokus: Hüft-Mobilität/-Flexibilität zur Verbesserung der Hüftstreckung und Beckenaufrichtung in der Endstellung von Lunge und Split Squat. Ziel ist es, eine weiterlaufende Lordosierung der Lendenwirbelsäule zu vermeiden.

Fokus: Voraktivierung des Gluteus Maximus 

*Gemeinsam mit dem Foamrolling und dem Pretzel Stretch eignet sich die Cook Bridge als vorbereitende Übung für eine aktive Beckenkontrolle.

Der Artikel war Teil der Reihe Übung des Monats in der Fachzeitschrift Physiopraxis des Thieme Verlages, die 2019 erschien. Darin stellten unsere Dozenten Matthias Keller und Volker Hacker mit Natascha Bauer jeden Monat exemplarische funktionelle Übungen vor.