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Übung des Monats: Handwalk

Monatlich erscheint in der Physiopraxis, der Fachzeitschrift des Thieme Verlages, die Rubrik "Übung des Monats". Darin stellen unsere Dozenten Matthias Keller und Volker Hacker zusammen mit Natascha Bauer funktionelle Übungen vor.  

Die Leser erfahren zu jeder Übung Hintergrundinformationen und erhalten Antworten auf die Fragen: Welches Ziel verfolgt die Übung? Wann setze ich sie ein? Welche Möglichkeiten gibt es für Progressionen und Regressionen? Und wie erkenne und korrigiere ich häufige Fehler?

Artikel
Übung des Monats - Handwalk
Physiopraxis Thieme Verlag (www.thieme.de/physiopraxis)

Ein geeignetes Warm-up ist ein essentieller Bestandteil einer jeden Trainingseinheit und verfolgt das Ziel, den Trainierenden auf die Anforderungen der späteren Trainingsinhalte vorzubereiten. Die Auswahl von geeigneten Übungen spielt dabei eine zentrale Rolle

Der Handwalk

Der Handwalk trainiert die dynamische Beweglichkeit. Dabei verbessert die Übung die Flexibilität der dorsalen Muskelkette und aktiviert die ventrale Muskelkette sowie die Schultergürtelmuskulatur ohne die leistungsmindernden Auswirkungen eines statischen Dehnens. Aufgrund dieser Eigenschaften eignet sich der Handwalk optimal als Warm-up vor einem Training mit hohen Anforderungen an Kraft, Schnelligkeit und Agilität. 

Nach mehreren aneinander gereihten Wiederholungen des Handwalks stellen sich zusätzlich die positiven Effekt eines Warm-ups ein, wie vermehrte Durchblutung der Muskulatur, verbesserte Sauerstoff- und Substratversorgung sowie eine erhöhte Erregbarkeit des Zentralen Nervensystems, was zu einer besseren Reaktions- und Kontraktionsgeschwindigkeit führt.

Voraussetzung für die Durchführung eines Handwalks  ist ein „Finger-Boden-Abstand“ von null Zentimetern sowie ausreichende Beweglichkeit der Handgelenke in Dorsalextension.


Handwalk - Basis Übung

Häufiger Fehler 1: Die Knie des Trainierenden bleiben während der Übungsausführung nicht gestreckt.

Korrektur: Der Trainierende erhält die Anweisung, bei jedem Schritt die Fersen in Richtung Unterlage zu drücken und dabei die Knie aktiv zu strecken.

Häufiger Fehler 2: Der Trainierende führt Becken und Lendenwirbelsäule während der Übung nicht kontrolliert.

Korrektur: Der Trainierende führt die Übung parallel zu einer Wand durch und wird aufgefordert, diese Begrenzung während der Bewegung nicht zu berühren.


Handwalk – Regression (Herabschauender Hund)

Der „Herabschauende Hund“ bietet sich als Regression für Personen an, die die Voraussetzungen an den Finger-Boden-Abstand nicht erfüllen oder den Rumpf während der Übung nicht ausreichend kontrollieren könne. Die Endposition des „Herabschauenden Hundes“ lässt sich an die individuelle Flexibilität bzw. Mobilität des Trainierenden anpassen, da die Fersen den Boden nicht berühren müssen. Durch den fehlenden Lastwechsel (kein Abheben von Hand oder Fuß) ist außerdem die Anforderung an die motorische Kontrolle geringer.

Handwalk – Progression

Die (Kraft-) Anforderung an Core und Schultergürtel lässt sich steigern, wenn man die Liegestützposition verändert. Je weiter man mit den Händen aus der Liegestützposition nach vorne geht, desto größer wird die Anforderung an die extensorische Kontrolle, da der Trainierende hier verhindern muss, dass das Becken nach anterior kippt und die LWS unkontrollierte lordosiert. Um eine saubere Übungsausführung zu gewährleisten, sollte die Intensität beziehungsweise Distanz schrittweise gesteigert werden.


Beim Handwalk wird sowohl eine korrekte Stützposition abgefragt als auch die motorische Kontrolle (motor control) des Rumpfes trainiert. Übungen zu diesen Aspekten findet Ihr auch hier.


Handwalk - Handwalk vorwärts und rückwärts

Fokus: Variation des Bewegungsmusters


Handwalk - Hollow Hold

Fokus: Rumpfkontrolle/ Extensionskontrolle

Der Hollow Hold stellt eine Umkehrung der Endstellung des Handwalks (Progression) dar. Bei der Übung arbeitet die ventrale Muskelkette exzentrisch und im Bezug auf die Wirbelsäule anti-extensorisch(eine weiterlaufende Extension der Wirbelsäule wird verhindert).


Handwalk - Pezziball Plank mit sägen

Fokus: Rumpfkontrolle/ Extensionskontrolle 

Eignet sich um die Progression des Handwalks vorzubereiten bzw. die nötige Rumpfkontrolle isoliert zu erarbeiten (vgl. Hollow Hold). Zusätzlich muss bei dieser Übung insbesondere die Schultergürtelmuskulatur exzentrisch arbeiten.


Handwalk - Isolation Straight Leg Raise

Fokus: Verbesserung der Hüftmobilität in Flexion sowie Flexibilität der dorsalen Beinkette


Handwalk - Sumo Squat to Stand

Fokus: Mobilität dorsaler Strukturen

Eignet sich um die erste Phase des Handwalks (Finger-Boden-Abstand) zu erarbeiten bzw. zu verbessern


Handwalk - Handwalk mit Push Up

Fokus: Steigerung der Kraftkomponente

Diese Progression bietet eine zusätzliche Kraftanforderung an die obere Extremität in Form einer drückenden Übung.


Handwalk - Handwalk mit Fußspitzen und Ferse heben

Fokus: Erhöhte Anforderung an die Beweglichkeit der dorsalen Beinkette