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Übung der Woche: Handwalk
Alles zur Übung Handwalk: Wie sehen Progression und Regression aus? Welche Fehler werden häufig gemacht und wie coache ich die Übung? Natascha Bauer und Volker Hacker stellen den Handwalk vor.
Der Artikel erschin gedruckt in der Fachzeitschrift Physiopraxis des Thieme Verlages, in der Rubrik "Übung des Monats". Die Leser erfahren zu jeder Übung Hintergrundinformationen und erhalten Antworten auf die Fragen: Welches Ziel verfolgt die Übung? Wann setze ich sie ein? Welche Möglichkeiten gibt es für Progressionen und Regressionen? Und wie erkenne und korrigiere ich häufige Fehler?
Artikel
Übung des Monats - Handwalk
Physiopraxis Thieme Verlag (www.thieme.de/physiopraxis)
Ein geeignetes Warm-up ist ein essentieller Bestandteil einer jeden Trainingseinheit und verfolgt das Ziel, den Trainierenden auf die Anforderungen der späteren Trainingsinhalte vorzubereiten. Die Auswahl von geeigneten Übungen spielt dabei eine zentrale Rolle
Der Handwalk
Der Handwalk trainiert die dynamische Beweglichkeit. Dabei verbessert die Übung die Flexibilität der dorsalen Muskelkette und aktiviert die ventrale Muskelkette sowie die Schultergürtelmuskulatur ohne die leistungsmindernden Auswirkungen eines statischen Dehnens. Aufgrund dieser Eigenschaften eignet sich der Handwalk optimal als Warm-up vor einem Training mit hohen Anforderungen an Kraft, Schnelligkeit und Agilität.
Nach mehreren aneinander gereihten Wiederholungen des Handwalks stellen sich zusätzlich die positiven Effekt eines Warm-ups ein, wie vermehrte Durchblutung der Muskulatur, verbesserte Sauerstoff- und Substratversorgung sowie eine erhöhte Erregbarkeit des Zentralen Nervensystems, was zu einer besseren Reaktions- und Kontraktionsgeschwindigkeit führt.
Voraussetzung für die Durchführung eines Handwalks ist ein „Finger-Boden-Abstand“ von null Zentimetern sowie ausreichende Beweglichkeit der Handgelenke in Dorsalextension.
Handwalk - Basis Übung
Häufiger Fehler 1: Die Knie des Trainierenden bleiben während der Übungsausführung nicht gestreckt.
Korrektur: Der Trainierende erhält die Anweisung, bei jedem Schritt die Fersen in Richtung Unterlage zu drücken und dabei die Knie aktiv zu strecken.
Häufiger Fehler 2: Der Trainierende führt Becken und Lendenwirbelsäule während der Übung nicht kontrolliert.
Korrektur: Der Trainierende führt die Übung parallel zu einer Wand durch und wird aufgefordert, diese Begrenzung während der Bewegung nicht zu berühren.
Handwalk – Regression (Herabschauender Hund)
Der „Herabschauende Hund“ bietet sich als Regression für Personen an, die die Voraussetzungen an den Finger-Boden-Abstand nicht erfüllen oder den Rumpf während der Übung nicht ausreichend kontrollieren könne. Die Endposition des „Herabschauenden Hundes“ lässt sich an die individuelle Flexibilität bzw. Mobilität des Trainierenden anpassen, da die Fersen den Boden nicht berühren müssen. Durch den fehlenden Lastwechsel (kein Abheben von Hand oder Fuß) ist außerdem die Anforderung an die motorische Kontrolle geringer.
Handwalk – Progression
Die (Kraft-) Anforderung an Core und Schultergürtel lässt sich steigern, wenn man die Liegestützposition verändert. Je weiter man mit den Händen aus der Liegestützposition nach vorne geht, desto größer wird die Anforderung an die extensorische Kontrolle, da der Trainierende hier verhindern muss, dass das Becken nach anterior kippt und die LWS unkontrollierte lordosiert. Um eine saubere Übungsausführung zu gewährleisten, sollte die Intensität beziehungsweise Distanz schrittweise gesteigert werden.
Beim Handwalk wird sowohl eine korrekte Stützposition abgefragt als auch die motorische Kontrolle (motor control) des Rumpfes trainiert. Übungen zu diesen Aspekten findet Ihr auch hier.
Handwalk - Handwalk vorwärts und rückwärts
Fokus: Variation des Bewegungsmusters
Handwalk - Hollow Hold
Fokus: Rumpfkontrolle/ Extensionskontrolle
Der Hollow Hold stellt eine Umkehrung der Endstellung des Handwalks (Progression) dar. Bei der Übung arbeitet die ventrale Muskelkette exzentrisch und im Bezug auf die Wirbelsäule anti-extensorisch(eine weiterlaufende Extension der Wirbelsäule wird verhindert).
Handwalk - Pezziball Plank mit sägen
Fokus: Rumpfkontrolle/ Extensionskontrolle
Eignet sich um die Progression des Handwalks vorzubereiten bzw. die nötige Rumpfkontrolle isoliert zu erarbeiten (vgl. Hollow Hold). Zusätzlich muss bei dieser Übung insbesondere die Schultergürtelmuskulatur exzentrisch arbeiten.
Handwalk - Isolation Straight Leg Raise
Fokus: Verbesserung der Hüftmobilität in Flexion sowie Flexibilität der dorsalen Beinkette
Handwalk - Sumo Squat to Stand
Fokus: Mobilität dorsaler Strukturen
Eignet sich um die erste Phase des Handwalks (Finger-Boden-Abstand) zu erarbeiten bzw. zu verbessern
Handwalk - Handwalk mit Push Up
Fokus: Steigerung der Kraftkomponente
Diese Progression bietet eine zusätzliche Kraftanforderung an die obere Extremität in Form einer drückenden Übung.
Handwalk - Handwalk mit Fußspitzen und Ferse heben
Fokus: Erhöhte Anforderung an die Beweglichkeit der dorsalen Beinkette
