Für die Praxis
Übung der Woche: Clamshell

In der Physiopraxis, die Fachzeitschrift des Thieme Verlages, erschien seit Mai 2019 in jeder Ausgabe die Rubrik "Übung des Monats". Darin stellen unsere Dozenten Matthias Keller und Volker Hacker jeden Monat exemplarische funktionelle Übungen vor.  Wir bringen das Format nun wöchentlich ins Netz - als Onlineseminar. Am 14.05.2020 von 19:00 bis 19:30 Uhr: Die Clamshell. 

Die Leser erfahren zu jeder Übung Hintergrundinformationen und erhalten Antworten auf die Fragen: Welches Ziel verfolgt die Übung? Wann setze ich sie ein? Welche Möglichkeiten gibt es für Progressionen und Regressionen? Und wie erkenne und korrigiere ich häufige Fehler?

Artikel
Übung des Monats - Clamshell
Physiopraxis Thieme Verlag (www.thieme.de/physiopraxis)

Probleme der unteren Extremität können sowohl durch eine Überaktivität als auch durch eine Schwäche einzelner Muskeln oder Muskelgruppen entstehen. Die Muskeln der dorsalen Hüftregion, wie die Mm. glutaeus maximus, medius und minimus sind häufig deutlich abgeschwächt. Darunter leidet die Kontrolle des Beckens und der Beinachse unter Belastung.

Die Clamshell

Die Clamshell eignet sich hervorragend, um wichtige Hüftgelenkabduktoren und -außenrotatoren isoliert zu trainieren. Durch dieses Anforderungsprofil lässt sich die Übung bereits in einer sehr frühen Reha-Phase einsetzen, behält jedoch auch bei gesunden Sportlern im Rahmen einer Voraktivierung ihren Wert. Dabei steht und fällt die Wirkung der Übung mit der Qualität der Ausführung. Nur bei einer exakten Kontrolle des Beckens und der Lendenwirbelsäule lassen sich die glutealen Muskeln effektiv aktivieren. Anschließend sollte die Gesäßmuskulatur nach dem Prinzip Isolation–Integration in komplexen und funktionellen Mustern wie Squats oder Lunges trainiert werden.

Clamshell - Basis Übung

Häufiger Fehler 1: Der Trainierende kompensiert über eine Beckenrotation. Der obere Beckenkamm bewegt sich bei der Übungsausführung nach hinten.

Korrektur: Der Trainierende führt die Übung mit dem Rücken an einer Wand durch. Die Wand dient dabei als eine Begrenzung und verhindert, dass das Becken nach hinten kippt. Zusätzlich kann der Trainierende seine Hand zur Selbstkontrolle auf das Becken legen.

Häufiger Fehler 2: Der Trainierende kompensiert über eine Lateralflexion der Lendenwirbelsäule.

Korrektur: Der Coach platziert ein gerolltes Handtuch unter der Taille des Trainierenden. Durch dieses wird die Lateralflexion der LWS passiv begrenzt. Alternativ kann der Coach eine Blutdruckmanschette unter der Taille des Trainierenden platzieren und diese als Biofeedback einsetzen. Dabei muss der Trainierende aktiv die korrekte Position verteidigen.


Clamshell - Regression

Um die Übung zu erlernen und falls es dem Trainierenden noch nicht oder nur mit Kompensationen möglich ist, das obere Kniegelenk gegen den Widerstand des elastischen Bandes abzuheben, sollte die Clamshell aus der gewohnten Ausgangsstellung nur gegen die Schwerkraft des Beins ausgeführt werden. Diese Variante eignet sich auch für die statische Ausführung. Der Trainierende hält die Endposition dabei 3- bis 5-mal für 30 bis 45 Sekunden.

Clamshell - Progression

Um bei der Clamshell die Anforderung an Becken- und Rumpfkontrolle zu erhöhen, kann der Trainierende die Übung in einem Seitstütz mit kurzem Beinhebel ausführen. Kontaktpunkte zur Unterlage sind nur noch Unterarm und Unterschenkel, wobei der Ellenbogen unter der Schulter steht. Aus der Ausgangsstellung heraus hebt er wiederum das obere Kniegelenk ab ( ABB. 3B). Während der gesamten Übung hält der Trainierende das Becken senkrecht und die LWS in einer neutralen Ausrichtung. Durch die veränderte Ausgangsposition wird die Anforderung an Becken- und Rumpfkontrolle deutlich komplexer. Dabei müssen besonders der seitliche Rumpf und die Hüftgelenkabduktoren der kontralateralen Seite zusätzlich arbeiten.


Clamshell - Aktivierung Hüftaußenrotatoren (beidseitig)

Fokus: Dynamisches Training der Hüftaußenrotatoren in einer funktionellen Ausgangsposition. Diese Übung kann auch als Aktivierung innerhalb eines Warm-Ups eingesetzt werden.


Clamshell - Aktivierung Hüftaußenrotatoren (einseitig)

Fokus: Training der Hüftaußenrotatoren in einer funktionellen Ausgangsposition. Die Beine werden abwechselnd isometrisch und dynamisch trainiert. Diese Übung kann auch als Aktivierung innerhalb eines Warm-Ups eingesetzt werden.


Clamshell - Integration Squat

Fokus: Training der Gesäßmuskulatur in einem funktionellen bilateralen Bewegungsmuster.


Clamshell - Minibandwalk (lateral)

Fokus: Training der Hüftabduktoren und Gesäßmuskulatur in einer dynamischen lateralen Bewegung. Zusätzliche Anforderung an die Rumpfkontrolle.


Clamshell - Integration Lunge

Fokus: Training der Gesäßmuskulatur in einem komplexen und funktionellen Bewegungsmuster. Weitere Informationen zum Lunge gibt es hier.


Clamshell - Frog Stretch

Fokus: Öffnung der Hüfte durch Stretching der Hüftadduktoren.


Clamshell - Foamrolling seitliche Gesäßmuskulatur

Fokus: Ausrollen der seitlichen Gesäßmuskulatur im Sinne einer Regenerationsübung.