Für die Praxis
Übung des Monats: Der Balance Front Hop

Monatlich erscheint in der Physiopraxis, der Fachzeitschrift des Thieme Verlages, die Rubrik "Übung des Monats". Darin stellen unsere Dozenten Matthias Keller und Volker Hacker funktionelle Übungen vor.  

Die Leser erfahren zu jeder Übung Hintergrundinformationen und erhalten Antworten auf die Fragen: Welches Ziel verfolgt die Übung? Wann setze ich sie ein? Welche Möglichkeiten gibt es für Progressionen und Regressionen? Und wie erkenne und korrigiere ich häufige Fehler?

Artikel
Übung des Monats - Der Balance Front Hop
Physiopraxis Thieme Verlag (www.thieme.de/physiopraxis)

Viele Sportarten beinhalten in ihren Bewegungsmustern Flugphasen mit unterschiedlichen Absprung- und Landeoptionen. Bei Disziplinen wie dem Hoch- oder Weitsprung ist das Springen elementar. Aber auch beim Joggen oder Sprinten gehören Flugphasen zu den entscheidenden Sequenzen. Hierbei handelt es sich um alternierende Wechselsprünge.

Der Balance Front Hop

Jeder Sprung lässt sich in Absprung, Flugphase und Landung unterteilen. Der Balance Front Hop eignet sich, um die einbeinige Landephase in der Sagittalebene zu trainieren und die Qualität der Landung zu verbessern. Diese Sprungform lässt sich auch als Test für die Landekontrolle einsetzen. Dabei sollte man darauf achten, dass das Gewicht gleichmäßig über dem ganzen Fuß verteilt ist. Das Kniegelenk sollte die Sagittalebene nicht durch einen medialen Kollaps verlassen und Knie- und Hüftgelenksollten bei kontrollierter Rumpfbewegung gleichmäßig flektiert werden.

Der Balance Front Hop - Basis Übung

Häufiger Fehler 1: Bei der Landung kommt es zu einem unphysiologischen Genu valgum, das der Trainierende nicht aktiv kontrollieren kann. Dabei können mediales Fußgewölbe und das Becken der Gegenseite absinken. 

Korrektur: Um den Impact bei der Landung zu reduzieren, springt der Trainierende beidbeinig auf eine Box. Durch die Verringerung der Fallhöhe sind die Belastungsspitzen geringer und die Beinachse lässt sich besser kontrollieren. Verstärkt der Coach bei der Landung den medialen Kollaps, werden die Hüftgelenkaußenrotatoren voraktiviert.

Häufiger Fehler 2: Die Landung erfolgt vorwiegend auf dem Vorfuß. Dabei kommt es zu einer übermäßigen Rumpfbeugung, und Unterschenkel und Rumpf sind nicht, wie eigentlich gewollt, parallel ausgerichtet.

Korrektur: Der Coach verringert die zu überspringende Distanz, sodass der Trainierende auf dem ganzen Fuß landen kann. Eine Wand lässt sich hierbei als Begrenzung für eine übermäßige Rumpfvorneige einsetzen. Außerdem kann sich der Patient bei Bedarf mit den Händen an der Wand abfangen.


Balance Front Hop - Regression

Um die Übung zu erleichtern, kann der Trainierende den Sprung als Bound (einbeiniger Sprung von einem auf das andere Bein) durchführen. In der einfachsten Ausführung ist der Bound ein Ausfallschritt mit Flugphase und Landung. Ein Teil der Sprungdistanz wird also über die Schrittlänge bestimmt.

Balance Front Hop - Progression

Beim Hop über eine größere Distanz ist die Anforderung an die Ausführung und die Belastungstoleranz erhöht. Der Trainierende muss nicht nur beim Absprung mehr Kraft aufbringen, auch bei der Landung erhöht sich der Impact und somit der Bedarf an die Landekontrolle.


Balance Front Hop - Balance Squat

Fokus: Erarbeitung des einbeinigen Bewegungsmusters als Vorbereitung für den Balance Front Hop.


Balance Front Hop - Squat mit Miniband

Fokus: Beinachsenkorrektur (valgus Muster) durch Aktivierung der Gesäßmuskulatur mittels Verstärkung des Fehlers (RNT-Muster).


Balance Front Hop - Wall Drill

Fokus: Training des dynamische Wechsel von Stand- und Schwungphase sowie erster Low-Impact-Belastungen (Stoßbelastung). Je härter der Bodenkontakt, desto größer der Impact. Weitere Informationen zum Wall Drill gibt es hier.

Balance Front Hop - Lunge

Fokus: Vorbereitung von Sprungbelastungen durch ein Training des Abfangen in der exzentrischen Phase der Bewegung sowie erster Low-Impact-Belastungen (Stoßbelastung). Weitere Informationen zum Lunge gibt es hier.


Balance Front Hop - Squat Jump

Fokus: Training des Sprungmusters Absprung und Landung beziehungsweise konzentrische und exzentrische Phase bei einer bilateralen Belastung.