Für die Praxis
Übung des Monats – der Hip Hinge mit Multi

Der Hip Hinge ist das Basis-Bewegungsmuster für Bewegungen der unteren Extremität. Mit einem Multi kann man Trainierenden eine gute Führung bei der Übungsausführung bieten. Alles zu Ausführung und häufigen Fehlern beim Hip Hinge.


Hip Hinge, Hüftscharnier zu Deutsch, bedeutet ein isoliertes Bewegen über die Hüftgelenke, während die Wirbelsäule – insbesondere die Lendenwirbelsäule – in einer neutralen Position kontrolliert werden kann. Das Grundbewegungsmuster findet sich z.B. im Kreuzheben, Rumänischen Kreuzheben und einbeinigen Kreuzheben. Übertragen in den Alltag kommt das Muster beim Heben schwerer Gegenstände zum Einsatz, um eine Überlastung der Wirbelsäule zu vermeiden.

Hip Hinge für PREHAB, REHAB und Return to Sport

Ein Hip Hinge mit dem eigenen Körpergewicht kann sowohl ein Test als auch ein Training der lumbopelvinen Kontrolle sein, speziell der Flexionskontrolle. Beim Vorneigen des Oberkörpers findet bei korrekter Ausführung keine weiterlaufende Bewegung in Becken und Lendenwirbelsäule statt.


Semianrhinweis 

Passende Semianre zum Hip Hinge sind:

Seminar 2a Functional Rehab Untere Extremität

Seminar 2c Functional Rehab Wirbelsäule

Onlineseminar Lumbopelvine Kontrolle – beurteilen und verbessern


Sobald das Muster beladen wird, gilt: Je intensiver die Belastung, desto wichtiger ein sauberes Bewegungsmuster. Der Hip Hinge ist daher eine wichtige Basisübung für die lumbopelvine Kontrolle, die sowohl im PREHAB Training, der Rehabilitation aber auch bei einem Return to Sport Anwendung findet.

In der hier vorgestellten Variante des Hip Hinge erhält der Trainierende durch das Multi auf Höhe der Hüftgelenke einen Führungswiderstand bei der Übungsausführung. Das Ziel ist dabei nicht eine höhere Intensität, sondern ein spürbarer Reiz, um den Bewegungsfokus auf die Hüftgelenke und die Gesäßmuskulatur als Prime Mover zu lenken.

Hip Hinge – Ausgangsstellung

  • Hüftbreiter, aufrechter Stand
  • Multi liegt auf Höhe der Hüftgelenke, der Zug kommt von hinten
  • Die Arme sind in die Taille gestützt

Hip Hinge – Ausführung

  • Über eine Flexion der Hüftgelenke das Becken nach hinten schieben
  • Gleichzeitig neigt sich der Oberkörper nach vorne
  • Der Körperschwerpunkt bleibt über der Mitte der Füße
  • Die Kniegelenke werden in einer minimal flektierten (entriegelten) Position kontrolliert - kein Nach-vorne-schieben der Knie
  • Die Wirbelsäule wird in einer neutralen Position kontrolliert – keine weiterlaufende Flexion der LWS
  • Anschließend über eine Extension der Hüftgelenke wieder in den aufrechten Stand zurückkehren.

Coaching Cue: „Als wolle man mit dem Po eine Schublade zuschieben.“

Hip Hinge – Häufige Fehler

  • Beim Vorbeugen des Oberkörpers kommt es zu einer Flexion der Lendenwirbelsäule
  • Das Becken bewegt sich nicht nach hinten
  • Bei der Bewegungsausführung verändert sich der der Kniewinkel

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