Für Warm-up, Prehab und Rehab: Der Sidewalk mit Miniband

Der Sidewalk mit Miniband ist eine Übung, die im Warm-up, im präventiven Training aber auch bei der Rehabilitation nach Verletzungen der unteren Extremität eingesetzt wird. Hier gibt es alles zu Ausführung, Ziel und Einsatzbereich des Sidewalks mit Miniband.

Das Gelächter, das aufkam, als die Fußball-Nationalmannschaft vor knapp 20 Jahren anfing mit Gummibändern über den Platz zu trippeln, ist mittlerweile verstummt. Widerstandsbänder sind auch für die breite und fachfremde Öffentlichkeit keine Besonderheit mehr, sondern vielmehr im Breitensport angekommen. Der Einsatz dieser Bänder sollte aber kein Selbstzweck sein. Richtig verwendet, kann ein Miniband den Charakter einer Übung akzentuieren oder sogar völlig verändern. Eine Übung, die sehr beliebt ist und häufig zur Anwendung kommt, ist der Sidewalk.

Der Sidewalk ist ein dynamisches Bewegungsmuster in der Frontalebene. Es wird dabei die untere Extremität hinsichtlich motorischer Kontrolle der Beinachse und Aktivierung von Rumpf- und Hüftmuskulatur adressiert. Auch als funktionelle Kraftübung der Hüftaußenrotatoren und Hüftabduktoren kann diese Übung eingesetzt werden. Bei der Ausführung des Sidewalk mit Miniband werden primär folgende Muskeln angesprochen:

  • Musculus gluteus medius
  • Musculus gluteus minimus
  • Musculus gluteus maximus
  • Musculus piriformis

Der Sidewalk kann sowohl in einem Warm-up, einem präventiven Training als auch während der Rehabilitation nach Verletzungen der unteren Extremität eingesetzt werden. Das Band verstärkt bei der Durchführung der Übung den Knievalgus, indem es die Kniegelenke zueinander bringt. Durch den Zug des Bandes wird eine automatische Reaktion der Hüftabduktoren und Außentoratoren hervorgerufen und die Kniegelenke werden reaktiv in einen Varus bewegt. Dieses Phänomen wird im Coaching häufig eingesetzt und wird als RNT (Reaktiv neuromuskuläres Training) bezeichnet.


Seminarhinweis

Mehr zum Training und der Rehabilitation nach Verletzungen der unteren Extremität gibt es im Seminar 2a Functional Rehab Untere Extremität des OSINSTITUTs. Die nächsten Termine:

24.09./25.09.2021 Maria Enzersdorf bei Wien

15.10./16.10.2021 Onlineseminar

26.11./27.11.2021 Zuzenhausen


Sidewalk mit Miniband – Ausgangsstellung

  • Rumpf wird in einer neutralen Position kontrolliert.
  • Hüfte und Knie sind leicht flektiert.
  • Die Hände sind in die Hüfte gestützt.
  • Das Miniband wird oberhalb der Knie positioniert.

Je stärker die Spannung des Bandes, desto intensiver die Übung.

Sidewalk mit Miniband – Ausführung

  • Gegen den Bandwiderstand wird ein seitlicher Schritt ausgeführt, die Position wird kontrolliert und das andere Bein schnell nachgesetzt.
  • Der Rumpf wird dabei in einer neutralen Position kontrolliert und bleibt nach vorne ausgerichtet.
  • Die Fußspitzen zeigen während der Ausführung nach vorne.
  • Die Knie knicken NICHT nach innen (keine X-Beinstellung).

Tipp: Die Übung sollte mit einem „Schieben“  oder „ Drücken“ aus dem hinteren Bein und nicht über ein Ziehen mit dem vorderen Bein eingeleitet werden.

Hinweis: Wir nutzen bei uns in der Praxis und unseren Semianren die Fitnessbänder unsere Kooperationspartners FLEXVIT.


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