Dehnen: Mythen, Effekte & Empfehlungen

Statisch oder dynamisch? Vor oder nach der Belastung? Das typische „Es kommt drauf an“? „Dehnen“ wirft nicht nur bei vielen Sportler:innen viele Fragezeichen auf, sondern wird auch im Therapiekontext immer wieder neu interpretiert und gelehrt. Ein aktuelles Delphi Consensus Statement liefert den aktuellen Stand der Wissenschaft zum Themenkomplex Dehnen.

Hintergrund

Rund um das Themengebiet „Dehnen“ kursieren seit Jahren etliche Meinungen und Mythen. Für einige Dehnmethoden gehen die Ergebnisse verschiedener Studien bisher stark auseinander.

In dem 2025 veröffentlichten „Delphi consensus statement“ befassten sich Warneke et. al deshalb mit der Erstellung einheitlicher Definitionen und Empfehlungen zur Thematik „Dehnen“ in und rund um den Sport.

Studiendesign & Fragestellung

In einem mehrere Runden umfassenden Delphi-Verfahren sammelte das Forschungsteam aus 20 internationalen Expert:innen zunächst bereits bestehende, relevante Literatur zu dieser Thematik. Anschließend beurteilten sie diese gemeinsam und einigten sich mit einer Mehrheit von jeweils mindestens 80% auf gemeinsame Definitionen der Begriffe „statisches“, „dynamisches“ und „PNF“ (= propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation) Dehnen, sowie auf praktische Empfehlungen zu verschiedenen Fragestellungen. Untersuchte Aspekte waren dabei die akuten und chronischen Auswirkungen verschiedener Dehnmethoden auf: Beweglichkeit (ROM), Kraft und Muskelwachstum, Muskeltonus, Verletzungsprävention, Regeneration nach Trainingseinheiten, Haltungskorrektur und kardiovaskuläre Gesundheit.

Welche Ergebnisse haben sich gezeigt?

Neben einheitlichen Definitionen als Grundlage für weitere Forschungen, hat das Forschungsteam diverse praktische Hinweise abgegeben:

• Vor allem für die Verbesserung der Beweglichkeit zeigt Dehnen signifikant positive Effekte. Dabei sollte die Dehnposition jeweils mindestens fünf Sekunden für einen kurzfristigen, jedoch mindestens 30 Sekunden für einen langfristigen Effekt gehalten werden. Alternative Methoden, wie beispielsweise das Ausrollen mit einer Faszienrolle, sind hierbei allerdings ähnlich effektiv.

• Des Weiteren ist eine Reduktion des Muskeltonus mithilfe eines intensiven, statischen Dehnprogramms von mindestens vier Minuten pro Muskel möglich. Es ist allerdings zu beachten, dass solch eine Reduktion in einigen Sportarten auch zu negativen Effektiven führen kann und somit eher eine Kontraindikation darstellt.

• Es zeigt sich ebenfalls ein positiver Trend auf die kardiovaskuläre Gesundheit. Jedoch ist dieser Zusammenhang noch wenig erforscht, so dass sich noch keine klare Empfehlung ergeben hat.

• Im Zusammenhang mit Kraft, Muskelhypertrophie und Haltungskorrektur bleibt Krafttraining weiterhin die überlegende, effektivste Methode. Allerdings kann Dehnen als alternative, gewinnbringende Therapiemöglichkeit für einige Personengruppen angesehen werden, zum Beispiel bei immobilen Patienten.

• Auch für eine schnellere Regeneration nach schweren Trainingseinheiten birgt Dehnen keine positiven Resultate, abgesehen von einer eventuellen psychologischen, entspannenden Wirkung.

• Der Mythos, Dehnen habe einen präventiven Effekt für jegliche Art von Verletzungen, wurde von dem Forschungsteam als nicht bewiesen beschrieben. Zwar sei ein wünschenswertes Ergebnis auf die Prävention von Muskelverletzungen nicht auszuschließen, jedoch werde das Verletzungsrisiko für andere Strukturen des Körpers potenziell sogar erhöht.

Einordnung der Ergebnisse für die Praxis

Um das Themengebiet „Dehnen“ kursieren seit Jahren etliche Meinungen & Mythen. Die Publikation zeigt, dass bereits eine Vielzahl an fundierten wissenschaftlichen Studien hierzu veröffentlicht wurde. Ebenso fasst sie diese Empfehlungen übersichtlich zusammen und dient damit als guter Ratgeber für die Praxis.

Ein fortbestehendes Problem bleibt dennoch die Schulung in diesem Gebiet und Verbreitung an Ärzt:innen und Therapeut:innen sowie Trainer:innen und ihre Athlet:innen. Die Veröffentlichung legt zudem die Grundlage für weitere Forschung in dem Themengebiet.

Take-Home Messages

• Dehnen birgt viele positive Effekte für Sportler:innen und Patient:innen.

• Das Ziel der Implikation muss vorher klar definiert sein und bestimmt die Auswahl der richtigen Methode.

• In einigen Bereichen ist Dehnen auch kontraindiziert und sollte mit Vorsicht genossen werden.

• Es bedarf in der Zukunft ein breiteres Bewusstsein über die verschiedenen Vor- und Nachteile von Dehnen, sowie die damit jeweils zusammenhängenden Effekte.

Quelle: Warneke et al. (2025). Practical recommendations on stretching exercise: A Delphi consensus statement of international research experts. Journal of Sport and Health Science. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2025.101067

Autorin: Julia Romacker